ஒரு மாதம் திட்டம்

ஒரு நாள் திட்டம் தாளம். ஒரு மாதத் திட்டம் சுழற்சி. நிலா அமாவாசையிலிருந்து பௌர்ணமி வரை, மீண்டும் அமாவாசை வரை சுமார் இருபத்தொன்பதரை நாட்களில் ஒரு வட்டத்தை முடிக்கிறது. நடைமுறையில் ஒரு பௌர்ணமியிலிருந்து அடுத்த பௌர்ணமி வரை முப்பது நாள். அந்த வட்டமே இந்தத் திட்டத்தின் அளவு.

ஏன் இந்த நீளம்? ஒரு வாரம் மிகக் குறைவு — உடல் மாறத் தொடங்குவதற்குள் முடிந்துவிடும். மூன்று மாதம் மிக அதிகம் — இரண்டாம் வாரத்திலேயே மனம் சோர்ந்துவிடும். முப்பது நாள் என்பது முடிவைப் பார்க்கக் கூடிய அளவு நீளமானது, சலிக்காத அளவு குறுகியது. மேலும் இதற்கு நாட்காட்டி தேவையில்லை; வானமே சொல்லிவிடும்.

சுழற்சியைத் தொடங்கும் முன்

சுழற்சியை எப்போது தொடங்குவது என்பதில் ஒரே ஒரு விதிதான் — பௌர்ணமியன்று. நாட்காட்டியைப் பார்க்க வேண்டியதில்லை; வானத்தைப் பார்த்தாலே போதும். ஆனால் தொடங்கும் நாளுக்கு முந்தைய வாரம் முக்கியமானது. அந்த வாரத்தில் இரவு உணவை மாலை ஏழு மணிக்கு முன் முடிக்கப் பழகுங்கள்; காபியையும் தேநீரையும் படிப்படியாகக் குறையுங்கள். திடீரென நிறுத்தினால் முதல் இரண்டு நாட்களில் தலைவலி வரும், அதை விரதத்தின் தவறு என்று நினைத்துவிடுவீர்கள்.

முன்கூட்டியே வாங்கி வைக்க வேண்டியவை: உலர் திராட்சை, சப்ஜா, பாதாம் பிசின், தேன், நல்லெண்ணெய், சுக்கு, சீரகம், மிளகு, எலுமிச்சை, பனங்கற்கண்டு. நாள் வாரியான அட்டவணையைப் பார்த்து ஒரு பட்டியல் எழுதி, சுழற்சி தொடங்கும் முன்பே வாங்கி வையுங்கள். விரத நாளில் கடைக்குப் போக வேண்டியிருந்தால் அந்த நாள் தோற்றுவிடும்.

வீட்டில் சொல்லுங்கள். உங்கள் துணைக்கும் பிள்ளைகளுக்கும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், எத்தனை நாள் என்பது தெரிந்திருக்க வேண்டும். தெரியாதவர்கள் கவலைப்படுவார்கள்; தெரிந்தவர்கள் உதவுவார்கள். அலுவலகத்திலும் ஒரு பார்வை , முக்கியமான கூட்டங்களையும் பயணங்களையும் அமாவாசை நாளோடு மோத விடாதீர்கள்.

இறுதியாக, மருத்துவரிடம் ஒரு வார்த்தை. மாத்திரை எடுப்பவர்கள், குறிப்பாக நீரிழிவுக்கும் இரத்த அழுத்தத்திற்கும், விரத நாட்களில் அளவு மாற வேண்டியிருக்கும். அதை நீங்களே முடிவு செய்யக் கூடாது.

சுழற்சியின் வடிவம்

இந்தத் திட்டம் ஒரு பள்ளத்தாக்கின் வடிவம் கொண்டது. பௌர்ணமியில் உயரத்தில் தொடங்கி, மெல்ல இறங்கி, அமாவாசையில் அடிவாரத்தை அடைந்து, மீண்டும் மெல்ல ஏறி, அடுத்த பௌர்ணமியில் அதே உயரத்தை அடைகிறது.

நாள் ஒன்றில் உள்ளே செல்லும் கலோரி சுமார் 1000. அது நாளுக்கு நாள் குறைந்து, பதினைந்தாம் நாளான அமாவாசையில் பூஜ்யமாகிறது. பின் மீண்டும் ஏறி, முப்பதாம் நாளில் 1000 ஆகிறது. முப்பது நாளில் மொத்தம் சுமார் 17,200 கலோரி உள்ளே; 7,800 கலோரி உடற்பயிற்சி வழியாக வெளியே.

முக்கியமான கவனிப்பு: இறங்குவது பதினைந்து நாள்; ஏறுவதும் பதினைந்து நாள். ஏறுவதற்கும் அதே நிதானம் தேவை. விரதத்தை உடைப்பது விரதத்தை விடக் கவனம் தேவைப்படும் வேலை.

விரதத்தை முடிக்கும் முறை

விரதத்தை உடைப்பது விரதம் இருப்பதை விடக் கவனம் தேவைப்படும் வேலை. பதினைந்தாம் நாள் உலர் விரதத்திற்குப் பிறகு, பதினாறாம் நாள் காலையில் முதலில் உள்ளே செல்ல வேண்டியது வெதுவெதுப்பான நீர்தான் அல்லது ஆரஞ்சு சாறு, குளிர்ந்த நீர் அல்ல, பால் அல்ல. அரை டம்ளர், உட்கார்ந்து, மெதுவாக.

அதன் பிறகு ஒரு மணி நேரம் காத்திருங்கள். பசி வந்தால் இளநீர் அல்லது நீர்த்த எலுமிச்சைச் சாறு. திட உணவு அன்று வேண்டாம். குடல் பதினைந்து நாளாக ஓய்வில் இருந்தது; அதை ஒரே வேளையில் வேலைக்கு இழுக்கக் கூடாது.

பொது விதி இதுதான்: எத்தனை நாள் இறங்கினீர்களோ, அத்தனை நாள் ஏற வேண்டும். இந்தத் திட்டத்தின் இரண்டாம் பாதி, பதினாறு முதல் முப்பது வரை அதற்காகவே வடிவமைக்கப்பட்டது. அவசரப்பட்டு இருபதாம் நாளிலேயே வழக்கமான உணவுக்குத் திரும்பினால், முப்பது நாள் உழைப்பின் பலன் பாதி போய்விடும்.

சுழற்சியின் நான்கு பருவங்கள்

நாள் வாரியான அட்டவணை

இது ஒரு பௌர்ணமியிலிருந்து அடுத்த பௌர்ணமி வரையிலான முழுத் திட்டம். குறுஞ்சொற்களின் விளக்கம் அட்டவணைக்குக் கீழே.

நான்கு பருவங்களையும் ஒரே மாதிரி நடத்தக் கூடாது. இறங்கும் நாட்களில் உடல் கேட்பது நிதானம்; அடிவாரத்தில் கேட்பது அமைதி; ஏறும் நாட்களில் கேட்பது பொறுமை. பெரும்பாலானவர்கள் தோற்பது அடிவாரத்தில் அல்ல, ஏறும் பகுதியில்தான். அமாவாசையைக் கடந்துவிட்ட நிம்மதியில் கட்டுப்பாடு தளர்கிறது.

குறுஞ்சொற்கள்

மாதத் திட்டத்தின் விதிகள்

• ஒவ்வொரு நாளும் அதிகாலை ஐந்து மணிக்கு WWYP — எடை பார்த்தல், ஒரு லிட்டர் நீர், இருபது நிமிட நடை, பத்து நிமிட யோகா, விளக்கேற்றி வழிபாடு.
• ஒவ்வொரு நாளும் காலை ஆறு மணிக்கு இஞ்சி எலுமிச்சைப் பானம் — விரத நாட்கள் தவிர.
• மாலை ஐந்து மணிக்கு மேல் திட உணவு இல்லை. இரவு ஏழு மணிக்குப் பழம் மட்டும்.
• வாரம் ஒருமுறை — வழக்கமாகச் சனிக்கிழமை — எண்ணெய்க் குளியல். இந்தச் சுழற்சியில் அவை நாள் 21 மற்றும் நாள் 28 ஆக அமைகின்றன.
• ஒவ்வொரு நாளும் காலை எடையைப் பதிவு செய்யுங்கள். ஒரே தராசு, ஒரே நேரம், ஒரே மாதிரி உடை.
• எடையோடு சேர்த்து இவற்றையும் ஒரு வரியில் எழுதுங்கள் — தூக்கம் எப்படி, பசி எப்படி, மனநிலை எப்படி, என்ன கடினமாக இருந்தது.
• சுழற்சியின் முடிவில் நின்று திரும்பிப் பாருங்கள். எது வேலை செய்தது, எது செய்யவில்லை, அடுத்த சுழற்சியில் எதை மாற்றுவீர்கள். இதுவே எட்டாம் அத்தியாயத்தில் சொல்லப்படும் "மீள்பார்வை".

எதிர்பார்க்கக்கூடிய மாற்றங்கள்

இவை பொதுவான அனுபவங்கள். உங்கள் உடல் வேறு விதமாகப் பதிலளிக்கலாம். உங்கள் அனுபவத்தை எழுதி வையுங்கள் — அடுத்த சுழற்சிக்கு அதுவே உங்கள் வரைபடம்.

எச்சரிக்கை

இந்தத் திட்டம் ஆரோக்கியமான வயது வந்தவர்களுக்கானது. நான் மருத்துவரோ ஊட்டச்சத்து நிபுணரோ அல்ல. நோய்க்கான வேரைக் கண்டுபிடிக்க முயலும் ஒரு நோயாளி மட்டுமே. இதைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்; முழு முறையையும் புரிந்துகொண்ட பிறகே தொடங்குங்கள்.

கீழ்க்கண்டவர்கள் இந்தத் திட்டத்தின் விரத நாட்களைச் செய்யக் கூடாது:

• கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், வளரும் குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர்.
• நீரிழிவுக்கு இன்சுலின் அல்லது மாத்திரை எடுப்பவர்கள் — விரத நாட்களில் இரத்தச் சர்க்கரை ஆபத்தான அளவுக்குக் குறையலாம்.
• இரத்த அழுத்தம், இதயம், சிறுநீரகம், கல்லீரல் சார்ந்த பிரச்சினை உள்ளவர்கள். வயிற்றுச் சுத்திகரிப்பில் உப்பு அதிகம் என்பதால் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அது குறிப்பாக ஆபத்து.
• உணவுக் கோளாறு உள்ளவர்கள் அல்லது முன்பு இருந்தவர்கள்.
• எடை குறைவாக உள்ளவர்கள்.

உலர் விரதத்தை நீர் விரதமாக மாற்றிக்கொள்வது எப்போதும் பாதுகாப்பான தேர்வு. முதல் முறை செய்பவர் அமாவாசை உலர் விரதத்தை இருபத்திநான்கு மணி நேரம் அல்ல, பன்னிரண்டு மணி நேரத்தோடு நிறுத்துவது நல்லது.

எந்த நேரத்திலும் மயக்கம், நெஞ்சுவலி, படபடப்பு, பார்வை மங்குதல், கடும் தலைசுற்றல் வந்தால் — உடனே நிறுத்தி, சாறு அருந்தி, மருத்துவ உதவி நாடுங்கள். திட்டத்தைவிட உங்கள் உடல் முக்கியம்.

ஒரு சுழற்சியில் சுமார் ஏழு கிலோ குறையலாம். மேலும் குறைக்க வேண்டியிருந்தால், இயல்பான எடையை அடையும் வரை மாதந்தோறும் இந்தச் சுழற்சியைத் திரும்பச் செய்யுங்கள். இலக்கை அடைந்த பின்னும், ஆண்டுக்கு ஒரு முறையாவது ஒரு முழுச் சுழற்சி செய்யுங்கள்.